株式会社ダイエット.F

札幌のダイエットＦの榊房子＠管理栄養士です。

今日は簡単ペペロンチーノ「鮭とアスパラのパスタ」です。
最近のイタリアンでは、パスタの麺の太さは、あっさりオリーブオイルのパスタは、1.6ミリじゃなく、もっと細い1.4ミリが流行っていますよね。
料理教室でも、最近流行りの太さです。
グリーンアスパラは、美瑛産のＭサイズ。
鮭フレークも実は秋味・・・北海道の鮭のフレークでどうぞ(^.^)/~~~

＜材　料＞4人分
スパゲティ1.4mm　320 g　
【塩32 g（大2杯強）　湯 3.2 l（水16カップ）　】
グリーンアスパラ200 g　にんにく20 g（2かけ）
オリーブ油 36ｇ（大さじ3杯）
鮭フレーク 60 g　粒コショウ　少々

＜作　り　方＞
�@アスパラは根元を1センチほど切り落とし、ななめ切りにする。

�Aにんにくを薄切りにしてフライパンに入れてオリーブ油を加え、
軽く色づくまで炒め、火を止める。

�B鍋に湯を沸かし、塩を入れてスパゲティを茹でる。

�C茹であがる1〜2分前に�@のアスパラを加えてゆで、
一緒に引き上げ、ザルで水気を切る。

�D�Aのフライパンにパスタとアスパラを加え、鮭フレークを加えさっと炒め、粒こしょうをふって火を止める。

＜1人分　栄養価＞
熱量　430 kcal 　タンパク質16.4 g　
塩分1.0 g　食物繊維3.4 g

札幌のダイエットＦの榊房子＠管理栄養士です。

料理教室では、参加者さんに「ためになるレシピ」のコツをお伝えしています。
ブログでも料理レシピを紹介していきますねー

今日は、先週土曜日にもお腹が喜ぶ「繊維たっぷり野菜のミネストローネ」です。
今の時期は北海道産セロリ、トマトと手に入ります。ベーコンもいらず、野菜のうまみでスープです。
そして押し麦や道産青大豆を入れて、繊維アップ、ボリューム満点です。

＜材　料＞
にんじん120 g　玉ねぎ　280 g セロリー80 g （1本半）トマト　280 g（約2個）
ゆで大豆40 g 　押し麦（乾）10 g
サラダ油8ｇ（大さじ1/2杯）　水2カップ　塩6 g (小さじ1杯)　粒こしょう　少々
粉チーズ　少々

＜作り方＞
�@押し麦はたっぷりの熱湯で10分茹でて、ザルにあげて水分を切る。

�Aにんじんは、1センチ角切り。
玉ねぎ、トマトを１．5センチ角に切る。
セロリは葉と茎を分け、葉は飾り用を残し、ざく切り。
茎は表面の筋を取り、1.5センチに切る。

�B鍋にサラダ油を入れて、中火で熱し、にんじん、玉ねぎ、セロリの茎と葉を炒める。
全体に油がなじんだら、トマトと塩を入れて炒め合わせ、水を入れてふたをして10分煮る。

�C茹で大豆と�@の押し麦を加え混ぜ、火を止める。
こしょうをふる。
器に盛って粉チーズをかけ、セロリの葉を添える。

＊ポイント＊　
にんじんは、よく炒めてくださいね！

＜1人分　栄養価＞
熱量　105 kcal 　タンパク質4.1 g　
塩分1.1 g　食物繊維3.8 g